좋은 습관을 들이는 방법 (습관의 재발견_스티븐 기즈)

 평소에 책을 읽는 습관, 조금이라도 운동을 하는 습관을 들이고 싶었다. 블로그에 글도 자주 올리고 싶었고 내 인생에 도움이 되는 습관들을 만들고 싶었다. 전에 이 책을 읽은 적이 있었다. 책을 읽고도 변화하지 못했다. 항상 마음을 먹으면 한두 달 내로 열정이 식어버리고 동기마저 사라져 버리는걸 자주 느낀 탓에 이 책을 다시 꺼내 들었다.

 이 책의 주요 요지는 '실패하기도 힘든 작은 습관을 만들어라. 너무 쉬운 일이라서 컨디션이 최악인 날에도 할 수 있는 작은 목표를 설정해라'이다.

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1. 동기와 의욕에 휘둘리지 말아라.

"동기와 의욕은 우리에게 많은 이득을 가져다줄 수 있는 매우 중요한 감정이다. 하지만 이건 보너스일 뿐이다." p.79

"그렇게 변덕스럽고 불안한 것에 자신의 기대와 희망을 걸고 싶은가? " p.80

"아무것도 하지 않는 것보다 나은 전략을 과연 전략이라고 할 수 있을까? " p.85

 많은 사람들이 동기부여가 되지 않아서 습관을 들이지 못한다고 말한다. 하지만 이 '동기'나 '의욕'은 감정의 영역이라 쉽게 바뀌기 마련이다. 감정에 휘둘려 살다 보면 우리는 원하는 목표를 절대 이룰 수 없다.

 동기나 의욕이 충만할 때, 책을 읽겠다는 목표를 설정한다면 그때만 독서를 몇 페이지 하게 된다.. 하지만 금세 그 의욕은 사라져 버리기 마련이다. 

 동기와 의욕은 어디까지나 감정의 영역이다. 동기부여가 될 때는 하고 동기부여가 되지 않을 때는 하지 않는 것은 감정에 휘둘려 사는 것과 마찬가지다.

 정말 습관으로 들이고 싶다면 동기나 의욕이 일렁이지 않더라도 그냥 해야 한다. 습관들이기는 동기의 영역이 아닌 의지력의 영역이다. 이때 작은 습관은 아주 강한 위력을 발휘한다.

2. 낮은 의지력을 요구하는 행동을 하라.

 사람의 의지력은 하루에 주어진 한계가 있다. 하루종일 여러 가지 선택을 하면서 의지력은 점점 소모되고 하루가 끝날 무렵이면 의지력은 거의 사라지게 된다. 그리고 잠으로 의지력을 충전하고 다음날 아침 의지력이 충전된 상태로 일어나게 된다.

 하루를 마치고 운동을 하기 힘든 이유가 여기에 있다. 일 또는 공부를 하며 하루의 의지력이 거의 소모되었는데 바닥을 보이는 의지력으로 신발을 신고 헬스장에 가서 땀을 흘리며 그 힘든 운동을 하기는 당연히 쉬운 일은 아니다. 그래서 우리는 운동에 대한 거부감이 생기게 된다.

 즉, 거부감이 의지력보다 크기 때문에 당장 헬스장으로 가지 못하는 것이다.

 그렇다고 의지력을 늘리는 것은 매우 힘들다.

 그래서 우리는 반대로 행위에 대한 거부감을 줄여야 한다. 이것이 바로 책에서 말하는 '작은 습관'이다.

 거부감 최대한 줄인 작은 목표를 수행하면 작은 성공을 느낄 수 있게 된다. 헬스장에 가는 것이 아니라 그냥 신발을 신는 것, 혹은 집에서 턱걸이 한 번만 하는 것. 이런 행위들은 필요한 의지력보다 거부감이 적어서 헬스장에 가는 것보다 성공하기 쉽다.

 마치 게임에서 마나가 부족한 상황에서 낮은 마나를 소모하는 스킬을 쓰는 것과 비슷하다.

"습관이 몸에 배면 밸수록 관련된 신경 경로는 점점 두꺼워지면서 강해진다." p.49

"약해빠진 목표라 할지라도 나는 매일 운동을 하고 있는 게 아닌가. " p.37

 3. 작은 습관은 하고 싶을 때 하라.

 습관을 들이고 싶은 행동을 언제 해야 할까. 예를 들어 책을 읽는 습관을 들이고 싶어서 작은 목표로 '한 페이지 읽기'를 정했다면 시간을 정해서 읽는 게 아닌 시간이 될 때 읽으면 된다.

 시간을 정해서 그 시간에 하려고 맞춘다면 유동적이지 못하여 그 시간이 지나면 실패했다고 생각하므로 습관으로 들이기가 어렵다.

 반면 '자기 전까지는 꼭 읽는다!'라고 생각하면 언제든지 읽을 수 있어서 목표를 달성하는데 큰 도움을 준다.

 이를 도와줄 수 있는 방법은 하루가 끝나기 전에 달력에 'X'자를 치는 것이다. 하루가 끝나기 전에 습관을 행했는지 확인할뿐더러 혹시나 까먹더라도 'X'표를 치기 전에 책 한 페이지를 읽고 'X'표시를 할 수 있게 된다.

"불특정신호에 반응하는 작은 습관은 하루 한 번, 각자 편할 때 최소한의 목표만 달성하면 된다." p.174

 

4. 더 해야 한다는 욕심을 버려라.

 작은 목표를 달성하다 보면 더 할 수 있을 것 같다는 생각이 드는 것은 당연하다. 그럴 때 더 하면 된다. 하지만 마음속으로는 더 큰 목표를 가지는 것을 경계해야 한다.

 예를 들어, 한 페이지를 읽는 것을 작은 목표로 삼았는데 마음속으로는 '아, 어제는 30페이지 읽었는데 오늘도 30페이지는 읽어야지 않을까?' 하는 생각은 하면 안 된다.

 이는 자신을 속이는 행동이다. 작은 목표를 달성했다면 오늘 하루는 성공한 하루인 것이다. 이런 행위는 부정행위이며 은밀하게 목표를 늘리지 말아야 한다.

"하루에 팔 굽혀 펴기를 한 번 하기로 습관을 정해두고 은밀히 마음속으로는 두 번 이상을 하겠다는 목표를 세우면 안 된다. " p.215

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 2020년부터 매일 열심히 살려고 노력했다. 하지만 열심히 살아야지 마음먹으면 그 마음은 길어야 두 달 남짓 이어졌다. 그리고는 다시 멈추기를 반복했다.

 다시 열심히 살려고 노력한 날이 많았지만 멈추는 것이 두려워서 다시 시작하지 않았다. 어리석은 날들이었다.

 이 책을 읽고 나서 멈췄던 독서를 다시 시작했다. 하지 않던 운동도 조금씩 시작하게 되었다. 지금 나의 작은 목표들은 '책 한 페이지 읽기, 한 줄 필사하기, 턱걸이 한 번, 일기 쓰기' 이렇게 네 가지이다. 이 목표들은 아무리 힘들어도 할 수 있는 것들 만으로 설정했다.

 나는 감정기복이 심하지 않은 사람이라서 감정 때문에 힘든 날은 거의 없다. 그래서 나에게 가장 힘든 날이 언제인지 생각해 보니 '술 마신 다음 날'이었다. 숙취로 머리도 아프고 괴로운 날에도 할 수 있는 목표로 설정했다.

 이 책은 2023년 3월 6일에 읽었고 지금 이 글을 쓰는 것은 2023년 4월 17일이다. 한 달이 조금 넘는 기간 동안 저 작은 목표를 달성하지 않은 날은 없었다. 독서는 한 페이지가 목표지만 한 페이지만 읽은 날은 손에 꼽는다. 거의 매번 30페이지 이상씩은 읽었다. 필사도 한 문장 쓰기가 목표지만 하루에 10 문장씩은 쓰고 있다.

 그렇다고 목표가 30페이지 읽기는 아니다. 너무 힘든 날이라서 두 페이지만 읽은 날에도 죄책감을 느끼지 않는다. 내가 정한 목표는 달성했기에 달력에 크게 X표를 치며 나 자신에게 '힘든데도 해냈구나! 고생했어!'라는 메시지를 보낸다.

그리고 이 습관은 실패하기도 너무 힘들어서 멈추지 않을 자신이 있다. 전과는 다르게 지금은 이 습관이 절대 멈추지 않을 것 같은 느낌이 든다.

 활활 타오르려 애쓰기보다 불씨가 꺼지지 않게 유지하는 것에 집중하자.

"당신이 실천해야 할 작은 목표는 계속해서 당신의 마음속에 불을 지피면서 절대 꺼지지 않는 불꽃으로 남을 것이다." p.229